Olá,

Se você está sem tempo ou dinheiro para incluir a malhação na rotina, saiba que a solução pode estar na escadaria do seu prédio ou da sua casa. Especialistas garantem que basta subir três lances de escada por dia, com cerca de 20 degraus cada, para deixar para trás a turma dos sedentários e se beneficiar com a lista interminável de ganhos proporcionados pelas atividades físicas. E de quebra você ainda gasta muita energia, já que subir um degrau consome cerca de 0,15 caloria, número que cai para 0,05 na hora de descer. Agora faça as contas de quantas calorias você está deixando de torrar optando pelo elevador ou pela escada rolante.

<p>Subir um degrau consome cerca de 0,15 calorias</p>

No entanto, as opções de exercícios oferecidas pelas escadas vão muito além do sobe-e-desce convencional. Com imaginação, elas podem ser usadas para realizar séries inteiras e para estimular muitas variantes, como a coordenação motora, o trabalho cardiovascular e a tonificação da musculatura. O Terra pediu para o educador físico Diego Zanon, pós-graduado em fisiologia do exercício de Vitória, no Espírito Santo, e eleito personal trainer do ano pela Sociedade Brasileira de Personal Trainers, criar uma sugestão de treino para uma semana.

“Se a ideia é perder peso e tornear o corpo, o tempo mínimo de malhação é de 30 minutos e o ideal é que ela seja feita diariamente, alternando o tipo de estímulo. Mas três vezes por semana já é uma boa quantidade”, diz Zanon. No entanto, antes de se entregar aos exercícios, alguns cuidados são essenciais para garantir bons resultados e a segurança do praticante:

– Use um tênis com amortecimento e verifique se ele está bem amarrado antes de começar.- Ao subir, sempre posicione o pé no centro do degrau, apoiando toda a sola.
– Na descida, pise com a ponta do pé e espere até o calcanhar chegar ao chão para movimentar a outra perna.
– Use os braços e o resto do corpo para obter equilíbrio.
– Quem não está acostumado a se exercitar deve respeitar o seu ritmo e, se sentir qualquer dor, precisa parar imediatamente e procurar um médico.
– Fazer alongamentos antes de começar a realizar os exercícios é imprescindível.
– O ideal é que todo mundo passe por uma avaliação médica e física antes de começar, mas, para quem está sedentário ou tem algum problema no joelho, esta recomendação é fundamental.
– Escolha um local onde não haja um grande fluxo de pessoas para evitar esbarrões e quedas.
– Faça uma planilha para anotar os exercícios realizados no dia e a quantidade de repetições para poder acompanhar a sua evolução e acrescentar novos movimentos depois de um tempo, mudando o estímulo oferecido ao corpo a cada dois meses, em média, o que garante resultados mais eficazes.
– Coloque uma música animada durante o treino para dar um estímulo extra.

<p>Subir e descer escada estimula a coordenação motora, o trabalho cardiovascular e a tonificação da musculatura</p>

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Subir e descer escada estimula a coordenação motora, o trabalho cardiovascular e a tonificação da musculatura. Foto: Getty Image.

Os treinos
DIA 1
Característica principal do treino: desenvolvimento de força muscular.
– Suba todos os degraus com o pé direito, levando o esquerdo em seguida. Desça a escada normalmente e repita o movimento dando início com o pé esquerdo.
– Suba a escada de 2 em 2 degraus
– Suba a escada carregando algo pesado. Se não tiver halteres em casa, pode ser 1 saco de 5 kg de arroz, por exemplo.

DIA 2
Característica principal do treino: desenvolvimento do condicionamento aeróbio.
– Suba toda a escada rapidamente e marque o tempo gasto. Desça os degraus normalmente e tente diminuir o seu tempo na próxima subida. Anote a quantidade de vezes que você consegue subir e tente melhorar essa marca a cada treino.

DIA 3
Característica principal do treino: desenvolver a coordenação motora e trabalhar os músculos, especialmente os estabilizadores do quadril e as partes interna e externa da coxa.
– Suba a escada de lado cruzando os pés na frente do corpo. Inicie o movimento no primeiro degrau, subindo com o pé direito, e passe para o próximo, iniciando com o esquerdo. Tente aumentar a velocidade quando sentir confiança nos movimentos.
Outras opções de exercício:
– Coloque o pé direito sobre o primeiro degrau e, em seguida, o esquerdo. Apoie o direito no chão novamente e faça o mesmo com o esquerdo. Repita o movimento.
– Coloque o pé esquerdo sobre o primeiro degrau. Eleve a perna direita flexionada à frente do corpo três vezes. Em seguida, troque o lado.
– Apoie o pé esquerdo sobre o degrau. Em seguida, eleve a perna direita flexionada para trás.
– Com o corpo de lado, coloque o pé direito sobre o degrau e eleve a perna esquerda bem esticada para o lado, abrindo os braços simultaneamente.

Fonte: Terra